Conseils d'athlètes : comment bien débuter sa saison de trail ?

Nous sommes heureux et fiers de vous présenter "NÄAK TIPS". NÄAK TIPS" est notre nouvelle série d'articles : une rubrique dans laquelle nos athlètes professionnels partagent avec vous leurs conseils et expériences afin que vous puissiez vous aussi atteindre vos objectifs le Jour J.

Dans cet premier opus, Manon Bohard - vainqueur de la TDS et 3ème des derniers Championnats du Monde de Trail - et Sylvain Cachard - champion d'Europe de course en montagne et recordman français du mythique Sierra-Zinal - transmettent les clés qui vous permettront de réussir votre première course de la saison. Pour cela, ils décryptent leur préparation en vue de ce qui constituera leur dossard de rentrée : les Championnats de France de Trail, le 7 avril prochain ; évoquent leur 'gut training' ; détaillent leur plan de nutrition pour cette échéance ; et expliquent en quoi nos nouveaux gels énergétiques se révèlent être de parfaits alliés pour les efforts de type trail court.

Comment préparer et appréhender sa première course de la saison ?Quels conseils pour réussir sa rentrée sur trail court ? Qu'est-ce qu'un bon 'gut training' ? Pourquoi nos nouveaux gels énergétiques vont marquer un 'avant et un 'après' sur le marché et dans vos plans de nutrition ? Toutes les réponses sont dans ce premier chapitre de notre nouvelle série "NÄAK TIPS" !

TRAIL-TIPS #1 : " PROFITER DE LA PRÉPARATION HIVERNALE POUR TRAVAILLER SES POINTS FAIBLES OU PASSER UN CAP. "

Sylvain Cachard : " Il y a presque autant de façons de gérer sa préparation hivernale que de traileurs puisque chacun a ses petites habitudes ou astuces. Pour ma part, je pratique très peu le trail en hiver. J'alterne plutôt les 'opposés', c'est-à-dire de longues sorties à basse intensité en ski alpinisme ou en ski de fond croisées avec un bloc d'entraînements pour le cross-country, une discipline traditionnelle de la course à pied, où je travaille à très haute intensité.J'y ajoute un peu de vélo sur le home-trainer et des cycles de musculation ciblés. L'idée est de se régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurais besoin : l'endurance et la vitesse."

Manon Bohard : " J'avais prévu un hiver studieux sur les skis de fond - avec notamment la tentative de FKT de la Grande Traversée du Jura en tête - mais le manque de neige en a voulu autrement.Je me suis donc adaptée et ai décidé de profiter de cette période pour développer une qualité qui fait parfois défaut à l'ultra-traileuse que je suis : la vitesse. Pourquoi ?Pas forcément pour gagner des sprints ! Plutôt pour gagner en économie de course, améliorer ma foulée... Ce week-end, j'épingle d'ailleurs un dossard sur le semi-marathon de Nuits-Saint-Georges afin de jauger les progrès."

"L'idée est de se régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurai besoin : l'endurance et la vitesse."

TRAIL-TIPS #2 : " BIEN CHOISIR SON TRAIL DE REPRISE "

Sylvain Cachard :"Pour moi, une bonne course de reprise doit répondre à deux caractéristiques fondamentales. Tout d'abord, il faut qu'elle soit cohérente avec la préparation hivernale. Je sais, par exemple, qu'à la sortie de l'hiver, je n'ai accumulé que peu de kilomètres sur les sentiers et que je n'ai pas encore préparé mes jambes à l'effort excentrique de la descente. Pour des raisons purement physiques et athlétiques, je vais donc m'orienter vers un trail de rentrée plutôt court et roulant, avec au maximum une seule descente. Ensuite, d'un point de vue plus psychologique, cette course de reprise doit vraiment susciter l'envie et le plaisir. Provoquer cette excitation d'aller récolter, au printemps, les fruits d'un hiver dédié à un entraînement consciencieux. On y retrouve aussi la communauté, les copains. Avec la curiosité de savoir qui a passé un cap, qui est poussif... On rejoue au même jeu que l'année précédente mais en redistribuant les cartes ! Les Championnats de France de Trail, dans la Drôme, le 7 avril prochain, cochent toutes ces cases : j'ai grandi dans une région voisine, sur des sentiers quasi-similaires. Des singles techniques avec de fortes relances ! "

Manon Bohard : "La bonne course de reprise, c'est celle qui agit comme un booster de motivation pour bosser tout l'hiver sur tes points faibles. C'est ainsi que j'envisage ces Championnats de France : comme une carotte pour valider ce cycle de vitesse, censé m'aider plus tard, pour l'ultra-trail, sur ces portions roulantes que j'affectionne moins. Je recommande donc vraiment d'inscrire dans votre calendrier un premier objectif qui va drainer suffisamment d'énergie et de motivation pour vous donner chaud et envie tout au long de la préparation hivernale. Même si celle-ci vous emmène hors de votre zone de confort !"

"Pour des raisons purement physiques et athlétiques, je vais donc m'orienter vers un trail de rentrée plutôt court et roulant, avec au maximum une seule descente."

"La bonne course de reprise, c'est celle qui agit comme un booster de motivation pour bosser tout l'hiver sur ses points faibles."

TRAIL-TIPS #3 : " NE PAS SE TROMPER D'OBJECTIF "

Manon Bohard : " Le premier objectif de la saison, je l'envisage comme un moyen plutôt qu'une fatalité. Une ultime session de réglages qui va m'offrir l'opportunité d'opérer certains ajustements cruciaux. Mon but est d'être prête à la fin de l'été, pour l'enchaînement UTMB - Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux conserver du jus pour cet été, il ne faut pas que je me m'engage de trop ou que je me mette une pression inadaptée sur ces Championnats de France. Je ne m'attends pas à exceller : je l'appréhende comme un jeu pour me confronter et valider un cycle. Il s'agit donc d'y aller à fond, de tout donner, tout en conservant cette prise de recul avant, pendant et après la course : c'est un point de passage important, rien de plus !"

Sylvain Cachard : " Je construis mes saisons autour de deux objectifs principaux. Avant chacun de ces objectifs majeurs, je planifie un grand cycle d'entraînement, et entre les deux, une vraie coupure. Je veux arriver sur ces deux courses à mon pic de forme, à mon meilleur niveau possible.Cela sous-entend une montée en puissance qui m'amène à envisager les épreuves de préparation avec plus de recul. Pour 2024, je me focalise sur les Championnats d'Europe de course en montagne, à Annecy, début juin, et Sierre-Zinal, mi-août. Les Championnats de France de Trail représentent donc une étape du processus, un point de passage : je donnerai mon maximum tout en sachant je ne serai pas à 100%."

"Mon but est d'être prête à la fin de l'été, pour l'enchaînement UTMB - Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux conserver mon du jus pour cet été, il ne faut pas que je m'engage de trop ou que je me mette une pression inadaptée sur ces Championnats de France.

TRAIL-TIPS #4 : " S'ASTREINDRE AU 'GUT TRAINING' "

Manon Bohard : "Je suis diététicienne-nutritionniste de profession, pourtant, l'alimentation en course est mon point faible. J'applique en compétition la même philosophie que celle que je prône auprès de mes patients dans la vie quotidienne : attendre d'avoir faim pour manger et soif pour boire.Malheureusement lorsqu'on pratique un sport à haut-niveau, cela ne peut pas fonctionner. L'énergie fait rapidement défaut, notamment sur ces efforts intenses comme le seront les Championnats de France de Trail. Ma sensibilité intestinale fait que des troubles digestifs se manifestent dès lors que je dépasse une certaine quantité de glucides ingérés.Je ne le considère pas comme une fatalité et je tâche de progresser. J'entraîne mon intestin comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce que l'on appelle le 'gut training'. Depuis que je collabore avec Näak, j'ai d'ailleurs moins de problèmes digestifs. Certainement parce que leurs produits sont composés d'une savante combinaison de glucides complexes et pas uniquement de glucose. "

"J'entraîne mon intestin comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce que l'on appelle le 'gut training'. Depuis que je collabore avec Näak, j'ai d'ailleurs moins de problèmes digestifs."

TRAIL-TIPS #5 : " METTRE DES OBJECTIFS OPÉRATIONNELS DE NUTRITION SUR CHAQUE SÉANCE ".

Manon Bohard : "À cette période de l'année, en amont du premier objectif, mon 'gut training' est très exploratoire. Je teste et tente de valider un maximum de nouveaux produits et nouvelles stratégies de nutrition, que ce soit avant, pendant ou après l'entraînement, sur l'aspect récupération. Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance. Cela donne un intérêt supplémentaire - presque ludique - à la session, même s'il s'agit d'un banal footing. Par exemple, ce matin, j'ai effectué une séance sur le plat, à allure marathon. Mon objectif nutritionnel était de finir ma flasque deDrink Mix en un temps défini. Récemment, j'ai aussi comparé les longues où je pars à jeun afin de m'alimenter en quantité importante à partir de la deuxième heure avec celles que j'entame après un petit-déjeuner copieux. J'appréhende cet 'gut training' comme un jeu et j'en tire de nombreux apprentissages."

"Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance."

"J'aborde ce 'gut training' comme un jeu et j'en tire de nombreux apprentissages."

TRAIL-TIPS #6 : " ADAPTER SA NUTRITION AUX SPÉCIFICITÉS D'UN EFFORT COURT GRÂCE AUX GELS ÉNERGÉTIQUES "

Sylvain Cachard : " Le trail court constitue un exercice intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si l'on souhaite y optimiser son potentiel. Les singularités sont nombreuses. Tout d'abord, l'effort se veut si intense que l'on hyper-ventile - ce qui nous sèche la gorge - et que l'on déglutit très peu : l'alliage des deux provoque une impossibilité de mâcher et une grande complexité à avaler. Ensuite, pour soutenir l'intensité de l'effort, notre corps exige un apport glucidique très important, via des produits dotés d'une grande densité énergétique, c'est-à-dire des produits qui apportent un maximum d'énergie en un minimum de prises. Les équipes de Näak ont entendu ces besoins spécifiques et m'ont proposé de travailler ensemble sur une gamme degels énergétiques.Cette relation de confiance et de proximité que nous entretenons m'épanouit beaucoup : je découvre mon corps en même temps que je développe des produits qui me paraissent idéaux pour performer derrière. Désormais, après plusieurs mois de collaboration, je crois que l'on peut affirmer avoir conçu des gels énergétiques qui répondent parfaitement aux caractéristiques du trail court par leur digestibilité et leur densité énergétique (27 gr de glucides par gel énergétique)."

"Le trail court constitue un exercise intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si l'on souhaite y optimiser son potentiel. "

"Après plusieurs mois de collaboration, je crois que l'on peut affirmer avoir conçu des gels énergétiques qui répondent parfaitement aux caractéristiques du trail court par leur digestibilité et leur densité énergétique (27 gr de glucides par gel énergétique)" trail court constitue un exercise intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si l'on souhaite y optimiser son potentiel. "

TRAIL-TIPS #7 : " LISSER SA GLYCÉMIE EN ADOPTANT UNE STRATÉGIE DE MICRONUTRITION ".

Sylvain Cachard : "Sur les efforts courts, je favorise un apport glucidique liquide, via leDrink Mix qui se trouve dans mes flasques. Je m'hydrate de petites gorgées toutes les 10 minutes : cela permet de lisser la glycémie - sans risque de provoquer des pics - par des prises énergétiques moins conséquentes mais plus régulières. D'ailleurs, j'adapte le dosage de ces Drink Mix aux conditions de température et d'humidité. S'il fait chaud, je pars avec 30 gr de glucides par flasque, soit environ 40 gr de Drink Mix. S'il fait froid ou tempéré, je grimpe jusqu'à 40 ou 50 gr de glucides par flasques, soit 65 ou 70 gr de boisson énergétique. "

"Je m'hydrate de petites gorgées toutes les 10 minutes : cela permet de lisser la glycémie - sans risque de provoquer des pics - par des apports énergétiques moins conséquentes mais plus régulières."

TRAIL-TIPS #8 :"PRIVILÉGIER LES GELS ÉNERGÉTIQUES COMPOSÉS D'UNE COMBINAISON DE GLUCIDES"

Manon Bohard : "Comme je l'évoquais, la nutrition à l'effort est un point faible sur lequel je travaille de façon consciencieuse pour progresser. L'une des clés pour minimiser les troubles digestifs dont je souffrais régulièrement réside dans la composition des produits énergétiques : j'assimile bien mieux les Gels, Purées, Barres ou Gaufres dont les sources de glucides sont variées - entre glucides longs & complexes, fructose et glucose que celles et ceux qui contiennent uniquement du glucose. À cet égard, Näak possède selon moi une longueur d'avance par la diversité et l'équilibre des sucres simples ou complexes qui composent les produits*.

"J'assimile bien mieux les Gels, Purées, Barres ou Gaufres dont les sources de glucides sont variées - entre glucides longs et complexes, fructose et glucose - que celles et ceux contenant uniquement du glucose."

TRAIL-TIPS #9 : "BIEN GÉRER SON AFFUTAGE"

Sylvain Cachard : " Comme la préparation hivernale, l'affûtage, c'est-à-dire la période de régénération qui précède une course, est très personnel. L'idée est de trouver ce qui fonctionne pour soi afin d'arriver à la fois alerte et reposé sur la ligne de départ. Me concernant, j'essaie de rester actif, de maintenir une réelle activité, car mon corps étant habitué à pratiquer du sport tous les jours, il tombe dans une certaine forme de léthargie si je le sèvre de kilomètres. La semaine en amont d'un une course je réduis donc d'environ 30% ma charge d'entraînement, pour passer à environ 10-12 heures hebdomadaires.Avant les Championnats de France, mon programme sera probablement le suivant : des petites sorties courtes et en endurance fondamentale à pied ou en vélo en début de semaine ; un rappel des allures de course en montée et sur le plat à J-3 ; un repos complet à J-2 ; et enfin, un footing de 45 minutes avec quelques accélérations la veille de la course."

"La semaine en amont d'une course je réduis donc ma charge d'entraînement pour passer à environ 10-12 hebdomadaires."

TRAIL-TIPS #10 : "COUPER APRÈS SON PREMIER OBJECTIF, MÊME S'IL S'AGIT D'UN TRAIL COURT"

Sylvain Cachard :"Quoi qu'il advienne lors de cette première course de la saison, je recommande de s'octroyer une petite coupure à son issue. C'est assez facile à dire, plus difficile à faire. J'en ai moi-même fait les frais par le passé. Frustré par le résultat, j'avais repris un peu trop fort, et un peu trop vite. Je l'ai ensuite payé sur la longueur de la saison. L'indulgence et la prise de recul seront donc de mise après les Championnats de France de Trail. J'ai aussi planifié une semaine très 'light' après la course : 3 ou 4 jours de repos complet, puis une reprise très douce et progressive, sans intensité, pendant les 7 jours qui suivent. Cette coupure m'apparaît absolument cruciale pour le bien-être physique et mental. Certes, on se désentraîne assez vite, mais par la suite on revient encore plus fort et plus motivé : il faut accepter de faire un pas en arrière pour ensuite en réaliser 2 en avant."

"Frustré par le résultat, j'avais repris l'entraînement un peu trop fort, et un peu trop vite. Je l'ai ensuite payé sur la longueur de la saison".

"BONUS : LE PETIT-DÉJEUNER DE NOS CHAMPIONS AVANT LES CHAMPIONNATS DE FRANCE DE TRAIL"

Sylvain Cachard:

• Un café
• Une galette composée de 2 œufs, 1 banane, des flocons d'avoine et 1 cuillère de Beurre de Noix Protéiné Näak, cuit à la poêle.

Manon Bohard:

• Un café très serré 15 minutes avant le petit déjeuner
• Un yaourt avec de la compote ou une demi-banane
• Un bol de riz basmati avec 2 œufs au plat, du curcuma, du poivre et un peu de sel.

* Notre gel énergétique contient 27gr de glucides, dont :

- 14gr de sucres simples et rapides (7gr de fructose & 7gr de glucose) grâce au sirop d'érable.

- 13gr de glucides plus longs et plus complexes (11gr de maltodextrine et 2gr de tournesol).