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Nutrition calorique vs riche en nutriments

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains aliments sont catalogués comme "bons" et d'autres comme "mauvais" ? En quoi un aliment est-il meilleur qu'un autre ? Cet article vous donnera les réponses en analysant la composition nutritionnelle et calorique d'aliments jugés riches et pauvres.

Densité nutritive

Tout d'abord, l'énergie alimentaire contenue dans nos aliments est mesurée grâce aux calories, en kcal. Et il se trouve que les aliments riches en nutriments sont ceux qui nous apportent le plus de nutriments et le moins de calories. Par ailleurs, tous les aliments contiennent des nutriments mais certains plus que d'autres.

Näak Nutrition Blog | Calorie dense vs Nutrient dense fueling

Par exemple, le cheddar et le lait de soja enrichi contiennent tous deux du calcium mais le lait de soja est plus riche en nutriments que le fromage. En effet, 250ml de lait écrémé fournissent la même quantité de calcium (300mg) que 50g de fromage cheddar pour moitié moins de calories.

La poudre de grillons est une autre excellente source de calcium qui peut être facilement intégrée à votre régime alimentaire et à vos objectifs en termes de performance. Les grillons sont un super aliment car très riches en nutriments: ils contiennent 1,6 fois plus de calcium que le lait bovin par exemple.

Les trois produits riches en nutriments mentionnés ci-dessus sont d'excellentes sources de calcium. En fonction de votre mode de vie et de vos objectifs sportif, vous pouvez opter pour l'un ou l'autre. Par exemple, les jeunes athlètes ont besoin de beaucoup de calcium (1300mg/jour) et doivent consommer suffisamment d'énergie pour supporter une éventuelle prise de poids, une croissance osseuse saine et l'énergie dépensée lors d'une activité physique. C'est pourquoi ils peuvent opter pour la poudre de grillons par exemple.

En revanche, si vous cherchez à perdre du poids, vous souhaitez vous concentrer sur le contrôle de votre apport calorique tout en répondant à vos besoins en nutriments. Cela signifie qu'il faut choisir des aliments plus denses en nutriments et probablement opter pour le lait de soja.

Densité calorique

Les aliments qui ont une faible densité de nutriments mais riches en calories sont appelés aliments à calories vides. Les exemples les plus courants sont les chips, les bonbons et les boissons gazeuses, car ils sont riches en calories mais n'apportent pas les nutriments dont notre corps a besoin.

Les aliments à forte densité calorique sont connus pour fournir de l'énergie à partir de sucre, de graisse voire des deux. Malheureusement, ils n'apportent peu ou pas de protéines, de vitamines et de minéraux.

Comment différencier un aliment riche en nutriments ou en calories ?

Pour déterminer quels aliments sont riches en nutriments ou en calories, il suffit de calculer leur densité nutritionnelle. Rappelez-vous que vous devez ingérer une quantité constante de nutriments, apportée par des aliments de tailles et de densités caloriques différentes.

Pour ce faire, on divise les milligrammes (ou grammes) de chaque nutriment par les calories de l'aliment. Plus il y a de mg ou g par calorie, plus la densité nutritionnelle est élevée. Voici un exemple :

Quantité de Potassium (K) dans certains aliments

Type d'aliment

Portion (g)

Calories/portion

Milligrames (mg) de potassium

Densité nutritive (mg de K par calorie)

Thon

75

87

190

2.18

Tofu

150

114

190

1.67

 

À plus grande échelle, les aliments sont classés en fonction de leur composition nutritionnelle globale, c'est ce qu'on appelle le profilage des nutriments. Cette classification a pour but d'aider les consommateurs à identifier les aliments nutritifs à intégrer dans leurs régimes alimentaires. Ces profils sont également utiles pour créer et déchiffrer les étiquettes nutritionnelles et les recommandations de santé.

Les aliments riches en nutriments et en calories dans votre régime alimentaire

N'oubliez pas que chaque athlète est unique et qu'il a ses propres besoins nutritionnels, ce qui veut dire que vous aurez besoin de nutriments différents de ceux de votre collègue. Les deux points à garder à l'esprit pour une alimentation riche en nutriments et en calories (oui, vous pouvez avoir les deux dans votre régime) sont la modération et la variété.

  1. La modération : ne supprimez pas totalement les aliments riches en calories. Ces derniers sont à l'origine du plaisir et vous avez bien mérité votre cheatmeal après une semaine d'entraînement intense. Pour trouver le bon équilibre, mangez régulièrement des aliments riches en nutriments adaptés à votre style de vie et, de temps en temps, faites-vous plaisir avec ce paquet de chips !

  2. La variété : manger des aliments diversifiés et denses en nutriments vous permet de vous faire plaisir avec les meilleures qui vous plaisent, de couvrir tous les groupes alimentaires et de satisfaire vos besoins nutritionnels (micro & macronutriments).

Näak Nutrition Blog | Food Groups | Calorie Dense vs Nutrient Dense fueling

En gardant à l'esprit la modération et la variété, vous vous rendrez compte qu'étiqueter les aliments comme "bons" ou "mauvais" n'a pas réellement de sens. En fin de compte, la nourriture est destinée à être appréciée sans culpabilité. Personne ne devrait se faire la morale lorsqu'il/elle est plus attiré(e) par un paquet de chips que par des noix non salées. Apprenons à réapprécier la nourriture telle qu'elle est, tout en gardant en tête la modération et l'auto-régulation.

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