Conseils d'athlètes : comment bien démarrer la saison de trail running ?

Nous sommes heureux et fiers de vous présenter "NÄAK TIPS", notre nouvelle série d'articles dans lesquels nos athlètes professionnels partagent avec vous leurs conseils et leur expérience afin que vous puissiez, vous aussi, atteindre vos objectifs le jour J.

Dans cette première édition, nous rencontrons Manon Bohard - vainqueur de la TDS et 3ème des derniers Championnats du Monde de Trail - et Sylvain Cachard - champion d'Europe de course en montagne et recordman de France de la légendaire Sierra-Zinal. Ils vous donnent les clés pour réussir votre première course de la saison. Pour cela, ils décrivent leur préparation pour ce qui sera leur course de rentrée : les Championnats de France de Trail le 7 avril. Ils parleront de leur " entraînement aux tripes ", détailleront leur plan de nutrition pour cette épreuve et expliqueront comment nos nouveaux gels énergétiques sont des alliés parfaits pour les efforts courts de type trail.

Comment se préparer et aborder sa première course de la saison ?Quels conseils pour un retour réussi à la course sur sentier court ? Qu'est-ce qu'un bon "entraînement des tripes" ? Pourquoi nos nouveaux gels énergétiques marqueront-ils un " avant " et un " après " sur le marché et dans vos plans de nutrition ? Toutes les réponses se trouvent dans ce premier chapitre de notre nouvelle série "NÄAK TIPS" !

TRAIL-TIPS #1 : "PROFITEZ DE LA PRÉPARATION HIVERNALE POUR TRAVAILLER VOS POINTS FAIBLES OU FRANCHIR DES ÉTAPES".

Sylvain Cachard : " Il y a presque autant de façons de gérer sa préparation hivernale qu'il y a de coureurs, car chacun a ses petites habitudes et ses astuces. Personnellement, je ne fais pas beaucoup de trail en hiver. J'alterne les " opposés ", c'est-à-dire de longues sorties de ski alpin ou de ski de fond à faible intensité combinées à un bloc d'entraînement de cross-country, discipline traditionnelle de la course à pied, où je travaille à très haute intensité.J'y ajoute un peu de vélo d'intérieur sur le home trainer et des cycles de musculation ciblés. L'idée est de se régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurai besoin : l'endurance et la vitesse."

Manon Bohard : " J'avais prévu de passer un hiver studieux en ski de fond - avec en ligne de mire la tentative du FKT de la Grande Traversée du Jura - mais le manque de neige en a décidé autrement.Je me suis donc adaptée et j'ai décidé de profiter de cette période pour développer une qualité qui fait parfois défaut à l'ultra-trailiste que je suis : la vitesse. Pourquoi ?Pas forcément pour gagner des sprints ! Mais plutôt pour améliorer mon économie de course, améliorer ma foulée... Ce week-end, j'épinglerai un dossard pour le semi-marathon de Nuits-Saint-Georges afin de constater mes progrès."

"L'idée est de se régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurai besoin : l'endurance et la vitesse."

TRAIL-TIPS #2 : "CHOISIR LA BONNE COURSE DE TRAIL POUR UN RETOUR"

Sylvain Cachard : "Pour moi, une bonne course de rentrée doit répondre à deux caractéristiques fondamentales. Tout d'abord, elle doit être cohérente avec la préparation hivernale. Je sais, par exemple, qu'en sortant de l'hiver, je n'ai pas accumulé beaucoup de kilomètres sur les sentiers et je n'ai pas encore préparé mes jambes à l'effort excentrique de la course en descente. Pour des raisons purement physiques et athlétiques, j'opterai pour un parcours de retour court et roulant, ne comportant pas plus d'une descente. Ensuite, d'un point de vue plus psychologique, cette course de rentrée doit réellement susciter l'envie et le plaisir. Créer l'excitation de voir les résultats au printemps après un entraînement hivernal ciblé. C'est aussi l'occasion de retrouver la communauté et les amis. Avec la curiosité de voir qui a passé un cap, qui peine... On rejoue le même jeu que l'année précédente mais en rebattant les cartes ! Les Championnats de France de Trail dans la Drôme le 7 avril prochain répondent à tous ces critères : J'ai grandi dans une région voisine, sur des sentiers presque identiques. Des singles techniques avec des relances fortes ! "

Manon Bohard : "La bonne course de rentrée est celle qui agit comme un booster de motivation pour travailler sur ses faiblesses tout l'hiver. C'est comme ça que je vois ces Championnats de France : comme un objectif pour valider ce cycle de vitesse, qui doit m'aider plus tard, pour l'ultra-trail, sur les parties roulantes que je n'aime pas trop. Je vous recommande donc de mettre dans votre calendrier un premier objectif qui vous donnera suffisamment d'énergie et de motivation pour vous tenir chaud tout au long de votre préparation hivernale. Même si cela vous sort de votre zone de confort !"

"Pour des raisons purement physiques et athlétiques, j'opterai pour un parcours de retour court et roulant, avec au maximum une descente."

"La bonne course de rentrée est celle qui agit comme un booster de motivation pour travailler ses faiblesses tout l'hiver."

CONSEILS POUR LE TRAIL #3 : "NE PAS SE TROMPER D'OBJECTIF"

Manon Bohard : "Je vois le premier objectif de la saison comme un moyen plutôt qu'une fin. Une dernière séance de réglage qui me donnera l'occasion de faire quelques ajustements cruciaux. Mon objectif est d'être prête à la fin de l'été, pour le combiné UTMB - Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux garder mon énergie pour cet été, il ne faut pas que je me surmène ou que je me mette trop de pression pour ces Championnats de France. Je ne m'attends pas à exceller : Je le vois comme un jeu pour me challenger et valider un cycle. Il s'agit donc de se donner à fond, de tout donner, tout en gardant ce recul avant, pendant et après la course : c'est un point de passage important, rien de plus !

Sylvain Cachard : " Je construis mes saisons autour de deux objectifs principaux. Avant chacun de ces grands objectifs, je prévois un grand cycle d'entraînement, avec une vraie coupure entre les deux. Je veux arriver à ces deux courses en pleine forme, au meilleur niveau possible.Cela implique une montée en puissance progressive, ce qui me permet d'aborder les courses de préparation avec plus de recul. Pour 2024, je me concentre sur les Championnats d'Europe de course en montagne à Annecy début juin et à Sierre-Zinal mi-août. Les Championnats de France de Trail sont donc une étape, un point de contrôle : je donnerai le meilleur de moi-même tout en sachant que je ne serai pas à 100%."

"Mon objectif est d'être prêt à la fin de l'été, pour le combiné UTMB - Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux garder mon énergie pour cet été, il ne faut pas que je me surengage ou que je me mette trop de pression pour ces championnats de France."

TRAIL-TIPS #4 : "S'ENTRAINER POUR S'ENTRAINER"

Manon Bohard : "Je suis diététicienne-nutritionniste de profession, pourtant la nutrition en course est mon point faible. J'applique en compétition la même philosophie que celle que je préconise à mes patients dans la vie de tous les jours : attendre d'avoir faim pour manger et soif pour boire.Malheureusement, dans la pratique d'un sport de haut niveau, cette approche ne fonctionne pas. L'énergie est rapidement consommée, surtout lors d'efforts intenses comme les Championnats de France de Trail. Ma sensibilité intestinale fait que des troubles digestifs apparaissent dès que je dépasse une certaine quantité de glucides ingérés.Je ne considère pas cela comme une fatalité et je cherche à m'améliorer. J'entraîne mon intestin comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce que nous appelons "l'entraînement des intestins". Depuis que je collabore avec Näak, j'ai moins de problèmes digestifs. Probablement parce que leurs produits sont composés d'une combinaison intelligente d'hydrates de carbone complexes et pas seulement de glucose."

"J'entraîne mon intestin comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce que nous appelons "l'entraînement des intestins". Depuis que j'ai commencé à collaborer avec Näak, j'ai moins de problèmes digestifs.

TRAIL-TIPS #5 : "FIXER DES OBJECTIFS NUTRITIONNELS OPÉRATIONNELS POUR CHAQUE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT".

Manon Bohard : "A cette période de l'année, avant le premier objectif, mon "gut training" est très exploratoire. Je teste et j'essaie de valider autant de nouveaux produits et de stratégies nutritionnelles que possible, que ce soit avant, pendant ou après l'entraînement, en mettant l'accent sur la récupération. Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance d'entraînement. Cela ajoute un intérêt supplémentaire, presque ludique, à la séance, même s'il s'agit d'une simple course de routine. Par exemple, ce matin, j'ai fait une séance à plat au rythme du marathon. Mon objectif nutritionnel était de finir ma gourde deMélange à boire dans un temps donné. Récemment, j'ai également comparé les longues courses où je commence à jeun afin de consommer une quantité importante de nourriture dès la deuxième heure avec celles que je commence après un petit déjeuner copieux. J'aborde cet "entraînement des tripes" comme un jeu et j'en tire de nombreux enseignements."

"Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance d'entraînement."

"J'aborde cet "entraînement des tripes" comme un jeu et j'en tire de nombreux enseignements."

TRAIL-TIPS #6 : "ADAPTER SON ALIMENTATION AUX SPÉCIFICITÉS D'UN EFFORT COURT GRÂCE AUX GELS ÉNERGÉTIQUES"

Sylvain Cachard : " Le trail court est une forme d'exercice intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si l'on veut maximiser son potentiel. Les singularités sont nombreuses. Tout d'abord, l'effort est tellement intense que l'on hyper-ventile - ce qui assèche la gorge - et que l'on avale très peu : la combinaison des deux rend la mastication impossible et la déglutition très difficile. Deuxièmement, pour soutenir l'intensité de l'effort, notre corps a besoin d'un apport très important en glucides, via des produits à haute densité énergétique, c'est-à-dire des produits qui apportent un maximum d'énergie en un minimum d'apports. Les équipes de Näak ont entendu ces besoins spécifiques et nous ont proposé de travailler ensemble sur une gamme degels énergétiques.Cette relation de confiance et de proximité que nous entretenons est très enrichissante : Je découvre mon corps en même temps que je développe des produits qui me semblent idéaux pour performer derrière. Après plusieurs mois de collaboration, je crois que nous pouvons affirmer que nous avons conçu des gels énergétiques qui répondent parfaitement aux caractéristiques du trail court en termes de digestibilité et de densité énergétique (27g de glucides par gel énergétique)."

"Le trail court est une forme d'exercice intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si l'on veut maximiser son potentiel."

"Après plusieurs mois de collaboration, je pense que nous pouvons affirmer en toute confiance que nous avons conçu des gels énergétiques qui répondent parfaitement aux caractéristiques du trail court en termes de digestibilité et de densité énergétique (27g de glucides par gel énergétique)."

CONSEILS TRAIL #7 : "STABILISER LA GLYCÉMIE EN ADOPTANT UNE STRATÉGIE DE MICRONUTRITION"

Sylvain Cachard : "Pour les efforts courts, je privilégie un apport de glucides liquides, via leDrink Mix dans mes gourdes. Je m'hydrate par petites gorgées toutes les 10 minutes : cela permet de stabiliser la glycémie - sans risquer les pics - par des apports énergétiques moins importants mais plus réguliers. J'adapte également la dose de ces Drink Mix aux conditions de température et d'humidité. S'il fait chaud, je commence par 30 g d'hydrates de carbone par flacon, soit environ 40 g de Drink Mix. S'il fait froid ou doux, j'augmente à 40 ou 50 g de glucides par flacon, soit 65 ou 70 g de boisson énergétique."

"Je m'hydrate par petites gorgées toutes les 10 minutes : cela permet de stabiliser la glycémie - sans risquer les pics - grâce à des apports énergétiques moins importants mais plus réguliers."

TRAIL-TIPS #8 : "PRIVILÉGIER LES GELS ÉNERGÉTIQUES COMPOSÉS D'UNE COMBINAISON D'HYDRATES DE CARBONE"

Manon Bohard : "Comme je l'ai mentionné, l'alimentation pendant l'exercice est un point faible que je travaille consciencieusement à améliorer. L'une des clés pour minimiser les problèmes digestifs dont je souffrais régulièrement est la composition des produits énergétiques : J'assimile les gels, purées, barresou gaufres sont bien meilleurs lorsque leurs sources de glucides sont variées - incluant des glucides longs et complexes, du fructose et du glucose - plutôt que seulement du glucose. A cet égard, Näak a, à mon avis, une longueur d'avance grâce à la diversité et à l'équilibre des sucres simples ou complexes qui composent ses produits*.

"J'assimile beaucoup mieux les gels, les purées, les barres ou les gaufres lorsque leurs sources de glucides sont variées - incluant des glucides longs et complexes, du fructose et du glucose - plutôt que seulement du glucose."

TRAIL-TIPS #9 : "GÉRER SON AFFÛTAGE"

Sylvain Cachard : "Comme la préparation hivernale, l'affûtage, c'est-à-dire la courte période de régénération qui précède une course, est très personnel. L'idée est de trouver ce qui fonctionne pour vous afin de vous présenter à la course bien reposé et alerte. Personnellement, j'essaie de rester actif, de maintenir un vrai niveau d'activité, parce que mon corps est habitué à faire de l'exercice tous les jours, et il tombe dans une sorte de léthargie si je le prive de kilomètres. Ainsi, la semaine précédant une course, je réduis ma charge d'entraînement d'environ 30%, soit environ 10-12 heures par semaine. Avant les Championnats de France, mon programme sera probablement le suivant : des courses d'endurance ou des sorties à vélo courtes et faciles en début de semaine ; un rappel des allures de course en montée et sur terrain plat à J-3 ; un repos complet à J-2 ; et enfin, un footing de 45 minutes avec quelques accélérations la veille de la course."

"Ainsi, la semaine précédant une course, je réduis ma charge d'entraînement d'environ 30 %, soit environ 10 à 12 heures par semaine."

CONSEIL TRAIL #10 : "FAIRE UNE PAUSE APRÈS LE PREMIER OBJECTIF, MÊME S'IL S'AGIT D'UN TRAIL COURT"

Sylvain Cachard : "Quoi qu'il arrive lors de cette première course de la saison, je recommande de s'accorder une petite pause après. C'est facile à dire, plus difficile à faire. J'en ai moi-même fait les frais par le passé. Frustré par le résultat, j'ai repris l'entraînement un peu trop fort et un peu trop vite. J'en ai payé le prix tout au long de la saison. Indulgence et prise de recul seront donc nécessaires après les Championnats de France de Trail. J'ai également prévu une semaine très " light " après la course : 3 ou 4 jours de repos complet, puis une reprise très douce et progressive de l'entraînement, sans intensité, pendant les 7 jours suivants. Je pense que cette pause est absolument cruciale pour le bien-être physique et mental. Bien sûr, on sort assez vite de l'entraînement, mais après on revient encore plus fort et plus motivé : il s'agit de faire un pas en arrière, puis deux pas en avant.

"Frustré par le résultat, j'ai repris l'entraînement un peu trop fort et un peu trop vite. J'en ai payé le prix tout au long de la saison".

"BONUS : NOTRE PETIT-DÉJEUNER DES CHAMPIONS AVANT LES CHAMPIONNATS DE FRANCE DE TRAIL"

Sylvain Cachard:

• Un café
• Un pancake composé de 2 œufs, 1 banane, des flocons d'avoine et 1 cuillère de beurre de noix protéiné Näak (lien produit), cuit à la poêle.

Manon Bohard:

• Un café très fort 15 minutes avant le petit-déjeuner
• Un yaourt avec de la compote de pommes ou une demi-banane
• Un bol de riz basmati avec 2 œufs au plat, du curcuma, du poivre et un peu de sel.

* Notre gel énergétique contient 27g de glucides, dont :

- 14g de sucres simples & rapides (7g de fructose & 7g de glucose) grâce au sirop d'érable.

- 13g de glucides plus longs et plus complexes (11g de maltodextrine & 2g de tournesol).