Notre guide nutritionnel vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs d'ultra endurance. À vous de les adapter à votre alimentation, à votre programme d'entraînement et à vos objectifs de course.
Faites le plein de bons nutriments en adoptant un régime alimentaire équilibré au cours des dernières semaines précédant la course.
Exemple : Optez pour une assiette contenant 50 % de glucides, 25 % de légumes et 25 % de protéines. Complétez votre repas par une portion de fruits.
Effectuez votre dernière sortie en condition de course 10 jours avant l'épreuve, pour valider votre matériel et votre alimentation.
Consommez 400 à 500 g de glucides par jour* pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer votre endurance le jour de la course (surcharge en glucides).
Privilégiez les aliments à faible indice glycémique comme le pain, les pâtes, le riz ou le quinoa.
Exemple : 150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix protéiné = 40g de glucides.
Les crudités, les légumineuses, les céréales complètes et les aliments épicés sont à exclure pour éviter tout risque de complications digestives le jour de la course.
Le dernier repas doit être digeste, énergétique et équilibré pour un confort gastrique optimal. Hydratez-vous régulièrement, en petites quantités.
Exemple : 1 bol de flocons d'avoine avec 1 banane et 2 cuillères à soupe de miel = 125g de glucides.
Préparez une demi-portion du mélange de boissons (1 mesure dans 500 ml) à boire une heure avant la course pour préparer votre corps à l'exercice et vous assurer que vous resterez bien hydraté.
Ingérer 300 à 350 Kcal* par heure, dont 40 à 80 g* d' hydrates de carbone, pour assurer un apport énergétique régulier.
Prendre au moins 1 g de BCAA par heure* pour réduire la fatigue musculaire. L'apport en BCAA permet d'améliorer la résistance musculaire et d'optimiser les réserves de glycogène lors d'une activité d'endurance de longue durée.
Boire 500 à 600 ml* d'eau par heure pendant l'effort. N'oubliez pas qu'un manque d'eau est associé à une baisse des performances et peut provoquer des troubles digestifs.
Coupez votre barre énergétique (200 Kcal) en 4 morceaux (50 Kcal/pièce) pour répartir votre apport calorique sur 1 heure.
Pour aider vos muscles à se reconstruire et réduire les courbatures, veillez à apporter à votre organisme 20 à 25 g* de protéines complètes riches en BCAA.
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